▼臀部を横方向にほぐす動作(1)、です。 [準備姿勢] *ストレッチポールを、お尻の真下(左右のお尻の中央)に縦に置きます。 *手は床に置いてバランスを取りながら(肩の力は抜きましょう)、脚は膝をゆるめて前に伸ばしておきます。 *背骨が適度にゆるんでいないとお尻を左右に揺らしにくいので、少しだけ背中を縦方向に丸めましょう。(横方向に丸めてはいけません=左右の肩は開きましょう) [動かし方] (1)まず、体を少しだけ横に傾けて、片方のお尻に体重を乗せてみましょう。左右の肩と左右の腰骨を結ぶ長方形(フレーム)を維持したまま、右や左に揺らします。 (2)次に、上半身を水平に保ったまま動かさずに、「横っ腹を使って=左右のどちらかを縦方向に縮めて」、左右に揺らしてみましょう。意外に、横っ腹(腹斜筋群)を使うのが分かるはずです。

▼臀部を横方向にほぐす動作(2)、です。 [準備姿勢] *今度は、右・左「どちらかの」お尻の下にストレッチポールを縦に置きます。 *乗せたお尻側の脚は、膝をゆるめて伸ばします。 *逆側の脚は、膝を立てます。支える手は、膝の内側に入れましょう。 *他は、↑上の「臀部を横方向にほぐす動作(1)」と同様です。 [動かし方] ・・・同様です・・・ (1)まず、体を少しだけ横に傾けて、片方のお尻に体重を乗せてみましょう。左右の肩と左右の腰骨を結ぶ長方形(フレーム)を維持したまま、右や左に揺らします。 (2)次に、上半身を水平に保ったまま動かさずに、「横っ腹を使って=左右のどちらかを縦方向に縮めて」、左右に揺らしてみましょう。意外に、横っ腹(腹斜筋群)を使うのが分かるはずです。

[準備姿勢] *両脚とも、膝をゆるめて伸ばします。 *右・左「どちらかの」「ふくらはぎ(スネの裏側)の下に」ストレッチポールを縦に置きます。膝下にポール片方の端を乗せるとズレにくいでしょう。 *支える手は、体の後方に置きましょう。 [動かし方] (1)まず、内側と外側につま先を軽く動かし、ブラブラさせてほぐしておきます。 ・・・動くのはつま先ですが、動かしているのは股関節内側の筋肉群(内転筋群・恥骨筋・薄筋、深層外旋六筋群)ですよね・・・ (2)さて本番です。外側に大きく倒すように10回ゆっくりと動かします。 (3)次に、外側に倒れた状態から、さらに外側にピクピクと細かく10回動かします。(ターミナルフリックと言います) ・・・ちなみにジムにある「アブダクター」で同様に外側に広げる動作の時に、大きく10回＋ターミナルフリック10回を実施すると、かなりお尻周りが引き締まります。お尻を斜め方向に動かす「中臀筋・小臀筋」を引き締めることができる訳です。縦方向に動かす「大臀筋」ばかりを使うと、逆にお尻が大きくなってしまいますよ・・・ (4)そうしたら、今度は「内側」に大きく倒すように10回ゆっくりと動かします。 (5)同様に、内側に倒れた状態から、さらに内側にピクピクと細かく10回動かします。(ターミナルフリック)

[準備姿勢] *マットの上に「うつ伏せ」になります。 *顔は、アゴを少し引いて首の後ろをやや丸め伸ばします。手は肘(ひじ)を曲げ、親指と残り4本指で菱形を作り、その中にアゴではなく鼻入れます。 *片方の脚を、股関節から90度に曲げ、さらに膝も90度に曲げて、ポールの上に置きます。 *ストレッチポールの丸みを利用して横に揺らすことで、お尻回り(臀部)の筋肉をほぐします。 [動かし方] *さきほど座位で左右のお尻をほぐしましたが、今度はうつ伏せ(伏臥位)で臀部全体を動かし・ほぐしてあげましょう。 *ポールの上に置いた「膝〜フクラハギの横側」で、「脚の付け根を股関節の窪みにカポっと入れた状態」と「膝を遠くへ伸ばした状態」を往復繰り返します。